Avena

AVENA EN CUALQUIER MOMENTO DEL DÍA

La avena es un superalimento: es rica en proteína, fibra, calcio, vitaminas B, C, E, K, aminoácidos y antioxidantes. Además contiene magnesio y vitamina B6, muy importantes para la producción de neurotransmisores que regulan el ciclo del sueño, ayudándonos a descansar mejor. Es barata, fácil de encontrar en cualquier supermercado y muy versátil.
Desde disfrutar tus mañanas con un desayuno lleno de energía hasta convertirse en tu aliado en la cocina, la avena es una verdadera joya, dándote más juego que mezclándola con un yogur. Hoy te proponemos tres recetas para que disfrutes de la avena en cualquier momento del día.
Pero antes de profundizar en sus maravillas, comencemos por el principio: los tipos de avena.

1. TIPOS DE AVENA.

Granos de avena:

Es el grano entero, con toda la fibra integral. Para poder consumirlos deben dejarse en remojo y posteriormente hervirse a fuego lento una hora.

Copos de avena:

Este es probablemente el tipo de avena más común y versátil. Las hojuelas de avena se cocinan rápido y son ideales para hacer porridge (avena caliente), galletas, o para mezclar en batidos. Es la que más vas a encontrar en las tiendas, y la que vamos a utilizar en las recetas que te proponemos. Se pueden consumir directamente, sin necesidad de un hervido previo.

Avena instantánea:

Estas hojuelas son un poco más delgadas que las tradicionales, ya se han cocido previamente y se cocinan aún más rápido. Perfectas para las mañanas ajetreadas cuando tienes prisa, o para darle una textura agradable a tus recetas de purés o sopas.

Harina de Avena :

Una alternativa saludable a las harinas refinadas. Ideal para hornear, esta harina es genial para hacer tortitas, pasteles y todo lo que necesite una consistencia suave. Aunque la encuentras a la venta, puedes hacer tu propia harina de avena rápidamente triturando copos de avena.

2. BENEFICIOS DE LA AVENA

Te estamos hablando de ella en el blog, porque además de ser un alimento fácil de trabajar en la cocina, y bastante económico, es una opción muy a tener en cuenta si quieres mantener una alimentación saludable y estás ya aburrid@ de hacer siempre las mismas recetas. La avena tiene muchos beneficios:
Llena de nutrientes: La avena es rica en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Es saciante: Es ideal para desayunos y comidas, donde nos quedan por delante horas cargadas de actividad.
Amiga del corazón: Ayuda a reducir el colesterol y a mantener el corazón contento.
Ayuda a la digestión: La fibra en la avena es como el ‘tráfico verde’ para tu sistema digestivo.
Lucha contra el estreñimiento: Gracias a su porcentaje de fibra, es un gran aliado para el tránsito intestinal.

3. ¿LA AVENA ES APTA PARA LOS CELÍACOS?

Aunque la avena en sí no contiene gluten, algunos celiacos pueden ser sensibles a una proteína llamada avenina que se encuentra en la avena. Si eres celiaco, asegúrate de optar por avena certificada sin gluten.

4. RECETAS CON AVENA

DESAYUNO: TORTITAS DE AVENA

Aquí tienes una receta rápida de tortitas de avena con solo cuatro ingredientes que puedes hacer en cinco minutos, ideal para desayunar rico y nutritivo entre semana.
Ingredientes:
1 taza de avena en en copos o media taza de harina de avena.
1 plátano maduro
2 huevos
1 cucharadita de canela (opcional)
Aceite o mantequilla para engrasar la sartén
Instrucciones:
En un tazón grande aplasta el plátano maduro con un tenedor hasta que esté bien triturado. Añade la avena y los huevos. También puedes agregar la canela si lo deseas.

Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa uniforme.

Vierte pequeñas cantidades de la mezcla en la sartén caliente (y ligeramente engrasada) para formar las tortitas. Puedes ajustar el tamaño según tus preferencias.

Cocina las tortitas durante unos 2-3 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y firmes.

Estas tortitas de avena son rápidas, deliciosas y saludables, y son ideales para un desayuno o merienda rápida. Puedes personalizarlas añadiendo frutas, nueces, miel o cualquier otro ingrediente que desees. ¡Disfrútalas!

PARA LA COMIDA: PIZZA VEGETAL

Ingredientes para la base de avena:
1 taza de copos avena
1/2 taza de agua tibia
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de orégano seco
1/4 de cucharadita de ajo en polvo
1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
Ingredientes para la pizza:
Salsa de tomate
1 1/2 tazas de queso mozzarella rallado (o una alternativa vegana)
Vegetales de tu elección (por ejemplo, pimientos, champiñones, cebolla, espinacas, tomate)

 

Instrucciones:
Preparación de la base de avena:
Precalienta tu horno a 200°C.
Coloca la avena en un procesador de alimentos o licuadora y pulsa hasta que obtengas una harina de avena fina. En un tazón grande, combina la harina de avena, el agua tibia, el aceite de oliva, la sal, el orégano, el ajo en polvo y la pimienta negra. Mezcla bien hasta que obtengas una masa uniforme.

Coloca la masa de avena sobre una superficie enharinada o una hoja de papel de horno. Amasa la masa con las manos hasta formar una base de pizza del tamaño que desees.

Hornea la base durante 15-20 minutos, o hasta que esté dorada y crujiente.

Sácala del horno, extiende una capa de salsa de tomate, el queso mozzarella rallado (o una alternativa vegana) y añade los vegetales.
Regresa la pizza al horno y hornea durante otros 15-20 minutos o hasta que el queso se derrita y los vegetales estén tiernos.

¡Esta pizza es una deliciosa alternativa vegetariana con una base de avena crujiente y saludable! Puedes personalizarla con tus ingredientes favoritos, o aprovechar alimentos que tengas por la nevera y con con los que no sabes que hacer para experimentar con diferentes combinaciones de sabores.

Y PARA CENAR: HAMBURGUESAS DE AVENA

Esta receta lleva un poquito más de trabajo que las anteriores, pero lo bueno es que podemos aprovechar y hacer hamburguesas para comer al día siguiente con una guarnición diferente.

Ingredientes (para unas 4 hamburguesas):
1 taza de avena
1 taza de agua caliente
1 taza de champiñones picados
1/2 taza de cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 zanahoria rallada
1/2 taza de pan rallado
1/4 de taza de salsa de soja (o tamari para una versión sin gluten)
1 cucharadita de orégano seco
Sal y pimienta al gusto
Aceite de cocina para freír
Instrucciones:

En un tazón grande, vierte una taza de agua caliente sobre la avena en copos. Déjala reposar durante 10-15 minutos para que absorba el agua y se hinche. Esto ayudará a que las hamburguesas queden jugosas.

Mientras la avena se hidrata, saltea a fuego medio los vegetales y hortalizas. Sofríelos hasta que estén tiernos y los champiñones hayan liberado su líquido. En 5 minutos los tienes listos

En un tazón grande, mezcla los champiñones y las verduras salteadas con la avena hidratada.
Agrega el pan rallado, la salsa de soja, el orégano, la sal y la pimienta. Mezcla todo hasta obtener una masa homogénea. La avena y las nueces ayudarán a darle textura y jugosidad a las hamburguesas.

Divide la mezcla en porciones y forma hamburguesas del tamaño que desees. Puedes usar tus manos para darles forma y presionarlas firmemente para que mantengan su estructura.

Cocina las hamburguesas: Calienta un poco de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
Cocina las hamburguesas de avena durante unos 4-5 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y cocidas en su interior.

Las puedes servir en panecillos de hamburguesa con tus condimentos y guarniciones favoritos, como lechuga, tomate, cebolla, mostaza, ketchup, etc.
Estas hamburguesas de avena son deliciosas, jugosas y una excelente opción vegetariana. Puedes personalizarlas según tus preferencias y acompañarlas con tus guarniciones favoritas. ¡Disfruta!
En resumen, la avena es un superalimento que se adapta a tu estilo de vida y a tus gustos culinarios. Ya sea para comenzar tus mañanas con energía, enriquecer tus recetas o cuidar de tu salud, la avena es la elección perfecta. Así que, ¡dale una oportunidad y haz que tu próxima comida sea una experiencia diferente con avena! ¡Buen provecho!