La Vitamina D

En el estudio promovemos un estilo de vida saludable, no sólo animando a llevar una vida menos sedentaria sino también teniendo en cuenta el resto de necesidades de nuestro cuerpo. En el post de hoy os hablamos de la vitamina D, de lo importante que es y de cómo poder incrementar nuestros niveles.

¿QUÉ ES LA VITAMINA D?

La vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita para fortalecer los huesos y mantenerlos saludables. Sin ella nuestros huesos se debilitan y pueden aparecer problemas como la osteoporosis. Además tiene un impacto sobre otros nutrientes: nuestro organismo no puede absorber el calcio si los niveles de vitamina D no son los adecuados.
Su déficit también se ha relacionado con un mayor riesgo de infecciones, diabetes tipo 1 y tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad, asma, enfermedad inflamatoria intestinal, algunos tipos de cáncer y de ciertas enfermedades neurológicas.

El déficit de vitamina D durante el embarazo se asocia a un riesgo aumentado de efectos adversos en el gestación y en el desarrollo y crecimiento fetal.

Durante los meses de octubre a mayo, cuando la exposición solar puede ser menos determinante es aún más importante que centremos nuestros esfuerzos en ingerir alimentos ricos en vitamina D.
De todo esto habla un estudio hospitalario muy interesante desarrollado en colaboración entre Asturias y País Vasco que analiza con una muestra bastante grande de mujeres en estado de gestación este tema.
En este estudio se estima que alrededor de un billón de personas en el mundo tendrían niveles insuficientes o deficientes de vitamina D. Y además se observa que esta tendencia va a peor, especialmente en los últimos 10-20 años.
Y esta situación de estar obteniendo menos vitamina D de la que necesitamos no se da solo en climas con pocas horas de sol o del norte. Hay estudios de Madrid y de Canarias con datos altos de deficiencia e incluso insuficiencia de esta vitamina, zonas de España con muchas horas de sol al día.
Teniendo en cuenta que esa falta de vitamina D va en aumento, es interesante buscar como mejorar nuestros niveles y mantenerlos en un nivel saludable.

VITAMINA D Y EXPOSICIÓN AL SOL

Si un análisis ha revelado que tenemos deficiencia de la vitamina D, podemos mejorar nuestros resultados principalmente por dos vías: exposición al sol y a través de nuestra alimentación.
El cuerpo genera vitamina D cuando la luz solar directa convierte un químico en la piel en la forma activa de la vitamina (calciferol).
La principal fuente de vitamina D es tener una exposición moderada al sol, y la mayoría de deficiencia de vitamina D que sufrimos viene porque esta exposición es escasa en tiempo y también en calidad.

La recomendación habitual es de unos 15 minutos diarios de exposición moderada. Pero incluso entre personas que respetan esos tiempos mínimos se dan casos en los que sus niveles de vitamina D no son los idóneos. Y es que afectan muchos factores: si el día está nublado, la cantidad de ropa con la que nos tapamos, las cremas de protección solar o las horas a las que salimos al exterior. No es lo mismo el impacto de la exposición al sol al mediodía que a las 7 de la tarde.
Es indiscutible dado el estado de la capa de ozono actual, que no debemos exponernos al sol de manera prolongada sin ningún tip de protección. Lo que se deduce de estos estudios es que si la exposición que hacemos es tapados y con lociones de spf el tiempo, en zonas en las que el invierno es frío (y por lo tanto vamos muy abrigados) y el tiempo tiende a estar nublado en esas épocas, como en Asturias, 15 minutos de exposición al día son insuficientes.

El estudio que mencionábamos antes recomendaba como mínimo para asegurar una exposición eficaz en nuestra latitud unos 10-15 minutos al día al sol sin protección, al menos en brazos o piernas, durante la primavera, el verano y el otoño.
La cantidad de vitamina D que genera la piel va a depender de muchos factores, incluidas la hora del día, la estación, la latitud y la pigmentación de la piel. Según dónde vivas y cuál sea tu estilo de vida, la producción de vitamina D puede disminuir y ser completamente nula durante los meses de invierno. Aunque es importante para prevenir el cáncer de piel, los protectores solares también pueden disminuir la producción de vitamina D.

VITAMINA D Y ALIMENTACIÓN

Durante los meses de octubre a mayo, cuando la exposición solar puede ser menos determinante es aún más importante que centremos nuestros esfuerzos en ingeir alimentos ricos en vitamina D.
La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero puedes obtenerla de leche fortificada, cereales fortificados y pescado graso, como salmón, sardinas y caballa.
Y si eres vegano o vegetariano y los animales no forman parte de tu dieta, puedes obtenerla de la ingesta de bebidas vegetales fortificadas con ella (soja, arroz, almendras por ejemplo) champiñones y sobre todo las setas shiitake. Estas últimas eran bastante ajenas a nuestra dieta hace unos años, pero con la popularización de la comida asiática son más fáciles de encontrar y consumir.

VITAMINA D Y SUPLEMENTACIÓN

En el caso de que no podamos optar por las anteriores opciones, o no sean suficientes; la suplementación bajo recomendación de personal cualificado, es otra de nuestas alternativas.
La suplementación de vitamina D es otra opción para poder suplir esa carencia, pero siempre bajo recomendación de un especialista como el médico o el nutricionista. Hay efectos negativos en la deficiencia de vitamina D pero también los hay con la ingesta de demasiadas dosis de suplementos.

RECÁRGATE DE VITAMINA D

Si estás experimentando alguno de estos síntomas: no duermes bien, tienes una sensación de molestias generalizadas, notas que tu ánimo anda decaido sin saber porqué o estas perdiendo el apetito, podrías estar teniendo una deficiencia de esta vitamina. Con una analítica tu medico podrá valorar si los síntimas se deben a ese motivo.
Y es que la vitamina D juega un papel muy importante en que nuestro ciclo del sueño esté equilibrado y sea reparador. Además, al ayudar a regular la cantidad de calcio en el cuerpo hace una importante función para mantener sanos los huesos, los dientes y los músculos. Disfruta de alimentos ricos en vitamina D, da paseos al aire libre y cuídate mucho por dentro y por fuera.